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我总结了健身中你不会发现的大部分错误

亲爱的朋友们,你们好,我是最近沉迷学习忘记更新的叔贵。
法国哲学家柏格森曾经说过:变化常留人间,会变化的事物则变为乌有。「变化」可以说真的是个具有魔力的词语。而最近暑假刚刚开始,相信相信各位已经给自己定下各种各样的小目标,准备大大的「变化」一番。


但是,叔贵想来泼冷水了,你真的以为自己练对了吗?照着那些外国大块头计划就万无一失了?
今天这么文章,我帮各位梳理了健身时候那些易错的动作和技术,让你在暑假刚的开始就排雷解惑,开学吓他们一跳。
1.
>>>俯卧撑<<<
作为一个可以说是「千变万化」的动作,俯卧撑虽然承载了我们几代人的记忆,但是在教学上却没有承载他该有的技术要求。
如果你跟我上图所做的一样,胸部尽可能触地,手肘自然打开,下沉身体吸气,推起身体吐气……
对,没错,你的预感很正确,俯卧撑这么做其实不能算对。
正确的做法,应该是在推起身体的瞬间,同时向内收紧手肘。
(你可以盯着我的手肘部位一分钟,再翻回去看错误版本,我并不是简简单单的将俯卧撑做慢了。)
我在网上看到很多人说俯卧撑练完只有手臂酸的难受,然后有人就给建议夹紧肩胛骨,绷紧背部……哪有那么麻烦?只要稍微「内收」一下就可以了。
不信你现在放下手机先试试?觉得好用了再继续看文章。
2.
>>>哑铃推举<<<
说到「手肘内收」,这里有一个类似的技术,可以应用在肩部训练里。其实基本上所有「推」的动作,肘关节都不应该被「卡死」。
因为「推」这个动作,并不仅仅简单的是手臂向上举起,然后肩膀发力,你还要考虑到肩胛骨的位置以及是否和肩袖肌群存在摩擦。
如上图这种非常「中规中矩」的把大臂展开类哑铃推举,就不是对的,对于新手不仅容易让肩膀过度后仰受伤,还很容易造成动作本身不稳定。
你需要尝试在推起哑铃时,两个手肘向内靠拢,让它自然的斜前方指向。
具体关于肩部训练的其他错误,你可以去我的另一篇「你,根本不会练肩」里面查看。
3.
>>>俯身肘伸展<<<
说完肩膀,咱们再来聊聊手臂。下面这个动作,你可以经常在电视上看到女生拿来去拜拜肉。
没用的,动作做成这个样子,纯粹是:
当我们在面对一个单关节动作时,「孤立感」是非常被看重的,所以你需要让你的大臂尽可能跟地面水平,然后尽你所能的去伸展手臂,如下图。
你要记住一点,一个好的动作绝对不能让你太「舒服」。
4.
>>>二头弯举<<<
说完三头肌,咱们再聊聊二头肌。这块肌肉可以说是很多男性读者在刚刚接触健身时候的动力。
但是很多人在随后的健身日子里发现,自己好像明明可以举起挺沉的重量,但是手臂就是粗不起来。
相反,那些健身房练的特别好的人,用的重量都不大。这是为什么呢?
看着图中我展示的样子你就知道,在做臂弯举的时候,最忌讳的就是大臂不贴近身体。
松散,没有张力,用这样的动作就算能举起 100kg 我也不服。
在满足「大臂贴近身体」这个条件时,你的动作应该看起来像这样,仅仅用小重量就能虐暴自己。
下次去健身房的时候试一下吧。
5.
>>>俯身划船<<<
说完手臂,咱们来聊聊后背。
下次你再去健身房,看到有人划船,判断他会不会练,不要去看他壮不壮,大不大,那玩意堆年限都能做到,听我的,去看他手肘的位置。
如果像下面这种,手肘在拉向腹部的时候,划的是一条弧线,那这人是明白怎么练的。
相反,这种「直来直往」还觉得自己强壮无比好大好厉害的。
离他远点吧,省的他丢杠铃的时候砸着你。
6.
>>>平板支撑<<<
背部说完,咱们聊聊腹肌。
基本上稍微有点训练水平,或者健身知识的人都懂得这个道理:平板支撑不要塌腰。
然后呢?没了?
为什么你会肩膀疼?
为什么你会脖子疼?
为什么你会背部疼?
为什么你肚子不疼?
赶紧看看正确的吧!!
在做平板支撑的时候,除去塌腰,我们还要解决肱三头肌主动发力的问题。你需要非常严格的让自己肩部和手肘在一条垂线上,然后背部微微放松不要太过紧张。
其实,塌腰只需要你夹紧屁股就能解决,反而不是最重要的错误。
7.
>>>深蹲<<<
终于到深蹲了!我最想聊的话题,是的是的我明白你们想说什么?
我的回答是:这根本不是最重要的事。
我在这两年的教学以及往期文章里说过无数次。不同体系的深蹲存在着不同的判断方法,比如体能训练并不推荐深蹲膝盖过脚尖,但是力量训练深蹲一定要过。
但是,除了这些呢?
你的颈部,你的肩部,你的骨盆,你的脚都不管了吗?
上面这个深蹲看起来非常像「深蹲不要过膝盖」版本,但是如果让我来判断,他就属于完完全全错误的。
因为整个过程,肩峰垂线(从肩膀那里假想一根垂线)全程都在变化。
另外容易错误的技术还有一个,叫做「脚后跟发力」,据说是可以更好的蹲,能够蹲的更稳。
狗屁!你对比下面这两个动图,不用自己亲自蹲就能感觉到,使用全脚掌发力更稳,更舒服。但你要非得后脚跟发力,我祝愿你蹲坑起身不会载进去。
最后,来个正确的深蹲,正确的呼吸,稳定的骨盆,重心稳定,长得好看。
来跟我一起念,长得好看。
长得好看。
长得好看。
真好看。
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图文 | 叔贵
编辑 | 叔贵
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